Жінки постійно знаходяться у пошуку найбільш ефективного комплексу для швидкого схуднення.Однак деякі з них забувають, що результат залежить не тільки від виду спортивних занять, але й правильного підходу до них.
Основні правила тренувань для схуднення вдома
Досвідчені фітнес-тренери наголошують: за роки практики вдалося виробити кілька основних правил тренувань для чоловіків та жінок.Ознайомитись із ними слід ще до початку занять.Дотримання цих рекомендацій дозволить прискорити ефект схуднення.
- Періодичність тренувань.Оптимальний варіант - 2-4 рази на тиждень.Посилені заняття призводять до стану стресу, поодинокі фізичні навантаження не дають потрібного ефекту.
- Правильність виконання.Правильний підхід до занять спортом передбачає повільне виконання вправ без перерв.
- Тривалість занять.Для ефективного зниження ваги тренувальний процес має тривати 40-45 хвилин.
- Поступове збільшення навантаження.Людям, які до цього часу не займалися спортом, треба починати з 10–15 хвилин навантаження.
- Чітке дотримання інструкцій, що даються до кожної вправи.При неправильному виконанні великий ризик травми.
- Кожне тренування має неодмінно починатися з короткої розминки.Це допомагає м'язам розігрітися та підготуватися до посиленого навантаження.
Що потрібно знати про тренування для схуднення?
Комплекси вправ для схуднення на кожний день повинні будуватися з урахуванням усіх важливих вимог, серед яких:
- час та тривалість спортивних занять;
- правильний вибір тренінгів;
- система харчування, його кількісні та якісні характеристики;
- правильність виконання всіх фізичних навантажень.
Види тренінгів
Існує кілька різновидів тренувань, які відрізняються метою та особливостями виконання:
- Силові.Мета таких занять - зміцнення та розвиток м'язової тканини.Такими вправами слід робити з використанням додаткової ваги.Це можуть бути гантелі, штанга, тренажери, обтяжувачі для рук та ніг.
- Кардіо та аеробні заняття.До цієї категорії входять біг, плавання, їзда на велосипеді (або на тренажері), веслування.Основна мета таких занять полягає у підвищенні витривалості та активізації метаболізму в організмі.Внаслідок цього прискорюється процес спалювання жиру.
Час проведення
Тренери не дійшли єдиної думки про те, якого графіка слід дотримуватись у тренуваннях.Деякі фахівці вважають, що різниці між ранковим та вечірнім фізичним навантаженням немає – результат буде досягнутий однаковий.
Про користь ранкових занять свідчить те що, що після тривалого нічного відпочинку (натщесерце) у крові спостерігається знижений рівень цукру.Ця обставина змушує організм споживати енергію із запасів жиру.Крім того, під час ранкових кардіонавантажень активізується робота всіх внутрішніх органів.
Остаточний вибір між ранковими та вечірніми тренуваннями кожна людина має зробити сама.Це залежить від стану здоров'я того, хто худне, його режиму дня та графіка роботи.При цьому варто враховувати таку рекомендацію: вранці фізичні навантаження повинні бути менш інтенсивними, ніж увечері.
Харчування до та після
Для спортсменів-початківців питання про харчування входять до списку найчастіших.Це тим, що деякі поєднують активні навантаження з дієтами.Щодо цього тренери дають відразу кілька порад, які стосуються кількісного та якісного складу меню.
- Під час занять організм витрачає велику кількість енергії, тому потребує регулярного здорового харчування.Однак якщо метою є схуднення, необхідно створити дефіцит продуктів, що споживаються — тільки в цьому випадку організм почне витрачати запаси.Порада досвідчених тренерів – вводити в меню більше клітковини, білків та складних вуглеводів.
- Харчування до тренування.Між легким перекушуванням та фізичними навантаженнями має пройти не менше 1 години.Після основного прийому їжі організму потрібно більше часу для травлення (близько 2-2,5 години).
- Харчування після тренування.Якщо одразу після тренування виникло гостре почуття голоду, можна з'їсти свіжі фрукти.Білкова їжа дозволена через 30-40 хвилин після занять.Їжу, багату складними вуглеводами, можна вживати через 1,5-2 години.
Періодичність занять
Графік тренувань на місяць кожному спортсмену необхідно будувати згідно з індивідуальними показниками.Потрібно враховувати загальний стан здоров'я, тип тренувань, підготовку.Єдине правило, яке повинні дотримуватися всіх охочих схуднути за допомогою спорту — дотримання регулярності.Найкраще для тренувань використовувати не ковзний режим, а встановлений.Якщо для фізичного навантаження буде виділено кілька днів на тиждень, то людині буде простіше звикнути до змін.
Помірність — ще одна важлива вимога у боротьбі за добрий результат.Початківці можуть займатися по 2-3 рази на тиждень по 15-20 хвилин.Розвинений рівень передбачає посилені тренування 4-5 разів на тиждень по 40-120 хвилин.Щодня тренування призначати не варто, це призводить до розвитку численних захворювань.
Тривалість комплексу вправ для схуднення залежить від виду навантаження.Біг, заняття на велотренажері та інші кардіонавантаження повинні тривати не більше 40-50 хвилин.Силові вправи часто роблять тривалішими (близько 1-2 годин).
Правильне розминання
Розминка – підготовчий етап перед тренуванням, тому виключати його із програми не рекомендується.Під час підготовки відбувається поступове включення всього організму до роботи.Крім того, розігріті м'язи та зв'язки складніше травмувати.Починати вправи розминки потрібно з верхніх частин тіла, поступово просуваючись до ніг.
- Насамперед слід розім'яти шийні відділи хребта.Допоможуть у цій справі глибокі обертання головою у різні боки.По 10 обертань у кожну сторону буде достатньо.
- Плечі.Кисті рук притискають до плечей, у такій позі здійснюють по 1-20 рухів у різні боки.
- Лікті.Вихідне положення - витягнути руки паралельно до підлоги.Вправа складається з розгинання та згинання рук у ліктьових суглобах.
- Щітки рук.Пальці стискають у кулак, руки піднімають таким чином, щоб кисті були на рівні очей.Обертання роблять поперемінно (вперед-назад).
- Для розігріву спини слід прийняти вихідне положення.При цьому ноги знаходяться на ширині плечей, руки на поясі.Корпус спочатку повертають в одну сторону, приймають вихідне положення, потім слідує розворот в іншу сторону.
- Поперек.Для розігріву цього відділу необхідні кругові рухи тазом із великою амплітудою.Повторити потрібно по 10 разів на кожну сторону.
- Розминка для ніг включає класичні присідання.П'яти при цьому необхідно щільно притискати до підлоги.
Після такої підготовки можна переходити до будь-якого виду тренувань.
Затримка після тренування
Робити затримку необхідно з кількох причин:
- для запобігання різкому падінню артеріального тиску;
- для відновлення пульсу природним способом;
- для зниження навантаження на серцевий м'яз;
- для прискорення відновлення м'язової тканини.
Комплекс вправ для жінок та чоловіків може закінчуватися:
- повільним бігом;
- ходьбою з розведенням рук;
- повільною їздою на велотренажері;
- розтяжкою.
Як правильно побудувати програму занять
Для якісного тренування для схуднення необхідно дотримуватись розроблених комплексів вправ, які задіятимуть у роботу всі проблемні ділянки.Тренери радять виділяти на кожну групу м'язів окремий день.Таким чином 1 день буде присвячений роботі з м'язами живота та боків, в інший можна надавати навантаження на ноги та сідниці.
Тривалість кожного заняття у новачка має бути не більше 15-20 хвилин.Для просунутих спортсменів тривалість зростає до 45-120 хвилин.Спочатку не намагайтеся виконувати всі запропоновані види вправ.Можна концентруватись на 1–2.
Тренування у спортзалі
Заняття фітнесом у тренажерному залі передбачають використання спортивного обладнання.Такий підхід необхідний у тих випадках, коли, крім схуднення, людина потребує тренування м'язів.Це прискорює процес спалювання жиру і робить тіло більш рельєфним та естетичним.
У списку рекомендованих вправ для новачків тренери часто називають:
- присідання із вагою (зі штангою);
- віджимання на брусах;
- жим штанги лежачи (у тому числі і вузьким хватом);
- підтягування на турніку;
- мертву тягу з прямими ногами;
- підйом ваги на біцепс;
- тягу ваги у нахилі.
Описані вправи для жінок відрізняються від чоловічих – чоловікам рекомендується збільшувати вагу та кількість підходів.Крім того, потрібні додаткові комбінації.
Тренування вдома
Не варто думати, що досягти хороших показників у зниженні ваги можна лише у спортзалі.Заняття вдома у спокійній обстановці не менш ефективні.Єдиною складністю для багатьох є самоконтроль.І тут складніше змусити себе регулярно тренуватися.При цьому головне правило полягає у жорсткому розкладі.
Щоб схуднути швидше, слід поєднувати кілька видів тренувань.Це можуть бути силові та кардіозаняття на тренажері (підходить для власників спортивного обладнання).Можна використовувати простий та недорогий інвентар.З невеликими гантелями можна виконувати:
- присіди;
- бічні випади;
- станову тягу для сідниць;
- розведення рук;
- зведення рук для м'язів грудей (на плечі);
- скручування з обтяженням.
Для кардіотренувань підійде скакалка для виконання стрибків.Щоб результати тренувань були хорошими, найкращим підходом багато хто вважає табату.Цей термін означає цикл вправ, які тривають лише 4 хвилини.За добу необхідно зробити від 1 до 6 підходів (залежно від рівня підготовки).
Цикл вправ складається з:
- бігу дома (важливо високо піднімати коліна);
- віджимань;
- глибоких присідів;
- високих стрибків, доповнених бавовнами над головою;
- скручування;
- "Велосипеда";
- стрибків "Альпініст";
- берпі.
Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів
Для схуднення в домашніх умовах існує низка вправ, серед яких кожна людина знайде оптимальний варіант для себе.
- Швидка ходьба.Початківцям у спорті та людям з великою надмірною вагою слід починати з таких занять.При цьому посилюється метаболізм та підвищується витривалість.
- Біг.Цей вид тренувань можна назвати найзручнішим і найпростішим.За допомогою пробіжки вдається прискорити зниження ваги після пологів, позбавитися целюліту, розвинути координацію рухів, підвищити витривалість і привести думки до ладу.Дуже важливо стежити за правильним диханням.
- Стрибки.Такі вправи дають високе навантаження на кілька груп м'язів, тому зайві кілограми йдуть швидше.Модифікацією цього тренування є стрибки зі скакалкою.
Вправи для зниження ваги та зміцнення м'язового корсету
У програму схуднення слід включити кілька вправ, які допоможуть прискорити спалювання жиру.При цьому працюватимуть багато груп м'язів.
"Берпі".Про цю вправу хоча б раз чули ті, хто цікавиться швидким схудненням у домашніх умовах.Таку популярність «Берпі» вдалося завоювати завдяки простоті виконання та високим показникам ефективності.Для початку виконання потрібно сісти навпочіпки, а долоні поставити перед собою на ширині плечей.
У стрибку ноги відставляють назад до положення упор, лежачи плечима вперед (руки повинні залишатися прямими).Під час наступного стрибка потрібно повернутися до попереднього положення.Після вдиху максимально вистрибують нагору і встають на повний зріст.Повторити потрібно щонайменше 10 разів у максимально швидкому темпі.
"Зірка".Це заняття часто рекомендують тренери.Спочатку приймають вихідну стійку: ноги трохи розставлені, руки по швах.На видиху потрібно підстрибнути і розставити ноги на ширину плечей, а руки розвести убік і зімкнути над головою.На видиху становище змінюють у вихідне.Кількість повторень лише 20 разів, підходів має бути кілька.
Вправи для плоского живота та тонкої талії
Щоб позбавитися зайвих сантиметрів в області живота, слід вибрати найбільш ефективні вправи, м'язи преса, що задіють.
- Підняття ніг.Ця вправа входить до списку найефективніших.Для його виконання потрібно лягти.Прямі ноги потрібно трохи підняти від підлоги (приблизно на 45°).У такому положенні треба затриматися якнайдовше.Повторень має бути щонайменше 8–10.Модифікацією даного тренування є виконання «Ножиць» при піднятих ногах до кута 45°.
- Скручування.Ця гімнастика підходить не лише для живота, а й для тонкої талії.Тренування виконується лежачи.Руки найкраще покласти за голову.Завдання полягає в тому, щоб піднімати верхню частину тіла та повільно повертатися до вихідного положення корпусу вниз.При цьому шию перетискати не слід.
- Планка.У списку найефективніших фізичних вправ слід назвати класичну планку.Вона задіює велику групу м'язів, тому впливає на живіт, спину, руки та сідниці.Для виконання приймають упор лежачи.На підлогу спираються шкарпетками ніг та прямими руками.Долоні повинні знаходитися на одній вертикальній лінії з плечима.У такому положенні потрібно стояти якнайдовше.При цьому спина має залишатися прямою.
Комплекс для схуднення в стегнах та сідницях
Якщо в людини відбувається нерівномірний розподіл ваги, тобто більшість жиру накопичується на стегнах і в області сідниць, слід приділити більше уваги іншим вправам.
- Присідання.Цей вид фізичного навантаження — перше, що спадає на думку багатьом бажаючим схуднути.Такий підхід повністю виправданий, оскільки під час присідань входить у роботу більшість м'язів нижньої частини тіла.Ноги повинні стояти разом, під час присіду не можна відривати п'яти від підлоги.Під час руху вниз руки піднімають, при поверненні у вихідну позицію повільно опускають.Такі рухи повторіть 15 разів.
- Підйоми.Ці вправи хороші для сідниць, тому що дають велике навантаження на цю групу м'язів.Для цього знадобиться лава, пуф або невисокий стілець.Початкове положення - лежачи на спині.При цьому ноги мають бути зігнуті в колінах під прямим кутом.П'ятами слід спиратися на край сидіння.Руки можна розвести убік або прибрати за голову.Спираючись у такий спосіб на стілець, потрібно повільно піднімати таз і повертатися у початкове положення.При виконанні слід стежити, щоб голова, плечі та лопатки від підлоги не відривалися.Виконати рухи потрібно не менше 15-20 разів.
- Махи ногами.Ця вправа максимально проста, але ефективна та корисна для ніг і для стегон.Виконувати його бажано біля стіни або поряд з іншою опорою.Спочатку встають на шкарпетки і трохи відводять ліву ногу убік.Цією ж ногою роблять мах убік і затримуються в такому положенні на кілька секунд (інша опорна нога).Після цього можна повернутись до вихідного положення ноги.Після 5-10 повторень працюючу ногу змінюють.Корпус при виконанні має бути максимально рівним.